Οι περισσότεροι αθλητές κρατούν λεπτομερές ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο ελέγχουν οι προπονητές τους. Ορισμένοι προπονητές παρακολουθούν τακτικά το ημερολόγιο των αθλητών τους, ενώ άλλοι ζητούν να το δουν μόνο όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, όπως κάποιος τραυματισμός ή χαμηλές επιδόσεις.
Οι τέσσερις βασικοί λόγοι που οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν ημερολόγιο προπόνησης είναι:
- Για να μην ξεφεύγουν από το προπονητικό τους πρόγραμμα
- Για να βοηθήσουν τους προπονητές και εκπαιδευτές τους να προλάβουν τραυματισμούς
- Για να παρακολουθούν την πρόοδό τους
- Για να βοηθήσουν τους ίδιους και τους προπονητές τους να εξαγάγουν συμπεράσματα και να αναζητήσουν παράγοντες που συμβάλλουν στην καλή ή κακή απόδοση
Το ημερολόγιο προπόνησης δεν είναι μόνο για αθλητές!
Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίες αθλητές ή να συμμετέχετε σε αγώνες για να κρατάτε ημερολόγιο προπόνησης! Χρησιμοποιήστε το ως ένα εργαλείο που φροντίζει να μένετε προσηλωμένοι στους προπονητικούς και διατροφικούς στόχους που θέλετε να πετύχετε. Θα μπορούσε ακόμη να σας βοηθήσει να:
- Βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση
- Μείνετε σε φόρμα
- Χάσετε βάρος
- Δώσετε προτεραιότητα στην άσκηση
Για ποιο λόγο θα έχει αποτέλεσμα το ημερολόγιο προπόνησης;
Ένα ημερολόγιο προπόνησης μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε θέλει να γυμναστεί, ανεξαρτήτως της φυσικής του κατάστασης, για τους εξής λόγους:
- Θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να κατανοήσετε για ποιο λόγο πλησιάζετε (ή όχι) στην επίτευξη των στόχων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πιέσετε τον εαυτό σας και να σημειώσετε πρόοδο
- Θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την προσπάθεια. Σε περίπτωση που το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε διακοπεί λόγω τραυματισμού ή άλλων υποχρεώσεων, το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να ξαναβρείτε τον ρυθμό σας.
Διατηρήστε το ημερολόγιό σας απλό και επικεντρωθείτε στα εξής:
- Ημέρα και ημερομηνία: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υπερσύγχρονη εφαρμογή, μια ατζέντα, ένα ημερολόγιο γραφείου ή το ημερολόγιο του Outlook
- Συναισθήματα: Στο τέλος της ημέρας, φροντίζετε πάντα να σημειώνετε αν νιώθετε χαρούμενοι, λυπημένοι ή αδιάφοροι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και «φατσούλες»!). Σε αυτή την ενότητα μπορείτε να καταγράφετε σημειώσεις που χρήζουν προσοχής ή σημαντικά γεγονότα
- Άσκηση: Καταγράψτε την ώρα, τη διάρκεια, το είδος και την ένταση της άσκησης
- Εκτίμηση αντίκτυπου στο σώμα: Νιώθετε καθόλου πόνο ή υπερβολική κούραση; Υπήρξε κάποια συγκεκριμένη άσκηση που σας δυσκόλεψε ή νιώθετε μια χαρά;
- Διατροφή: Ακολουθήσατε το διατροφικό σας πλάνο; Βαθμολογήστε τη διατροφή της ημέρας χρησιμοποιώντας τους αριθμούς από 1 έως 10, όπου 1= δεν φάγατε καθόλου σωστά και 10= τηρήσατε ευλαβικά το διατροφικό σας πρόγραμμα
Πώς συνεχίζουμε;
Μετά από έξι εβδομάδες, ήρθε η ώρα να κάνετε τον ντετέκτιβ! Μπορεί να έχει πλάκα να εξετάσετε όσα έχετε καταγράψει και να βρείτε τυχόν μοτίβα στη συμπεριφορά σας. Με ένα ημερολόγιο προπόνησης, είναι απλό να εντοπίσετε πού υστερείτε ή ποια είναι τα δυνατά σημεία σας με μια ματιά.
Ακολουθούν ορισμένα συνήθη εμπόδια και μοτίβα άσκησης που ανακαλύπτουν όσοι κρατούν ημερολόγιο προπόνησης:
Μοτίβα άσκησης: Προσπαθήστε να δείτε πότε είστε πιο δραστήριοι. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας κάνει διαφορά στο συνολικό αποτέλεσμα, π.χ. η Δευτέρα. Αν εξετάσετε το ημερολόγιό σας και δείτε ότι τις εβδομάδες που η προπόνησή σας ξεκινά τη Δευτέρα, κάνετε συνολικά περισσότερη γυμναστική μέσα στην εβδομάδα, τότε πρέπει πάντα να προσπαθείτε να βρίσκετε χρόνο για γυμναστική τη Δευτέρα!
Μείωση δραστηριότητας: Αν αντιληφθείτε ότι όσο προχωρά η εβδομάδα τα επίπεδα δραστηριότητάς σας πέφτουν, τότε είναι σημαντικό να ανακαλύψετε γιατί συμβαίνει αυτό. Είστε πιασμένοι, κουρασμένοι ή απλά απασχολημένοι; Το ημερολόγιο προπόνησης θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πλάνο για να μείνετε προσηλωμένοι στον στόχο
Περισπασμοί: Η καθημερινότητά σας μπορεί να είναι φορτωμένη με υποχρεώσεις και γεμάτη εκπλήξεις, όμως έχετε μήπως παρατηρήσει ότι κάποιο συγκεκριμένο μέλος της οικογένειας ή κάποιος φίλος/-η σάς εμποδίζει να ακολουθήσετε το πλάνο γυμναστικής σας; Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, ζητήστε από αυτό το άτομο να σας στηρίξει ή καλέστε το να γυμναστεί μαζί σας.
Συναισθήματα: Ορισμένα είδη άσκησης μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ψυχολογία μας. Ίσως να έχετε προσέξει ότι κάθε φορά που ακολουθείτε συγκεκριμένη προπόνηση, έχετε ανεβασμένη διάθεση για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Τώρα που το γνωρίζετε, γιατί δεν την εντάσσετε στη μέρα σας προκειμένου να φτιάξετε τη διάθεσή σας όταν είστε πεσμένοι ή να δώσετε κίνητρο στον εαυτό σας; Εναλλακτικά, αν δείτε ότι συνήθως έχετε πιο πεσμένη διάθεση τις μέρες που πάτε γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε αντ’ αυτού να κάνετε γυμναστική σε εξωτερικό χώρο ή στο σπίτι.
Το κλειδί για να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα είναι να βρείτε τι έχει καλύτερο αποτέλεσμα για εσάς.
Από εσάς εξαρτάται αν θα πετύχετε τους στόχους σας. Μόλις ξεκινήσετε να καταγράφετε τακτικά και με ειλικρίνεια τις προπονήσεις σας, μπορεί να δείτε ότι οι διακυμάνσεις στην τήρηση του προγράμματος ανήκουν πια στο παρελθόν. Πάρτε τον έλεγχο του προπονητικού πλάνου σας κρατώντας ημερολόγιο και μάθετε πώς να δουλεύετε με τις προτιμήσεις/αδυναμίες σας και τις χρονικές δεσμεύσεις που έχετε, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας!