Η διατροφή ως το πιο απαραίτητο στοιχείο που καθορίζει την ύπαρξή μας, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό λόγω του λανθασμένου τρόπου ζωής μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως καταφεύγουμε σε «εύκολες-γρήγορες» λύσεις. Η έλλειψη οργάνωσης και σωστής προετοιμασίας των γευμάτων τόσο στη δουλειά, όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνουμε γεύματα και τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα «κακά» λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Πέρα από τη λανθασμένη ποιοτική επιλογή των τροφίμων, οι ποσότητες που καταναλώνουμε είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές που έχει ανάγκη το σώμα μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, του λίπους και την εμφάνιση ενός διαταραγμένου μεταβολισμού.
Για να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος θα πρέπει να ακολουθούμε κάποιους βασικούς κανόνες διατροφής, και ιδιαίτερα αυτούς της
Μεσογειακής Διατροφής.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι αποδεδειγμένα ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πρότυπο που χαρίζει υγεία, μακροζωία και προστατεύει σημαντικά από χρόνια νοσήματα. Αυτό γιατί η βάση της αποτελείται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως σιτηρά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και σπόρους, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η Μεσογειακή Διατροφή περιλαμβάνει επίσης τη συχνή κατανάλωση ελαιόλαδου, γαλακτοκομικών, και ταυτόχρονα συστήνει την αραιή κατανάλωση γλυκών και κόκκινου κρέατος.
Η μεσογειακή Διατροφή συμπεριλαμβάνει όχι μόνο διατροφικές συστάσεις αλλά και ένα υγιεινό και Μεσογειακό τρόπο ζωής. Σε αυτό, εμπεριέχεται η τακτική άσκηση, οι κοινωνικές συναναστροφές και η αραιή κατανάλωση αλκοόλ. Η εφαρμογή των κανόνων της Μεσογειακής Διατροφής θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς μας, με σκοπό να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές ιδιότητές της.
Πώς μπορεί κάποιος να εφαρμόσει με αποτέλεσμα ένα τέτοιο πρότυπο Καθημερινά;
Η χώρα μας αποτελεί χώρα αναφοράς του προτύπου αυτού όπως και άλλες χώρες της Μεσογείου. Αυτό κάνει πρακτικά ευκολότερη την εφαρμογή της καθώς η διαθεσιμότητα των τροφίμων της είναι αρκετά εύκολη και προσιτή. Δυστυχώς, τα τελευταία έτη φαίνεται πως οι Έλληνες απομακρύνονται από αυτή, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και της εφαρμογής ενός πιο «Δυτικού» τύπου διατροφής. Η πραγματικότητα είναι ότι η εφαρμογή της Μεσογειακής Διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολη και προσιτή στοχεύοντας καθημερινά στη τήρηση ορισμένων κανόνων.
Ας δούμε μερικούς από αυτούς....
- Kαθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων και 2 μερίδων λαχανικών εποχής: Κάθε βασικό γεύμα ή σνακ να εμπεριέχει 1-2 κούπες λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων (π.χ πρωινό τοματίνια, αγγούρι, μεσημέρι καρότο -λάχανο, βράδυ ανάμικτη πράσινη σαλάτα)
- Πρόσληψη 2 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών: Όπως γάλα, γιαούρτι, κεφίρ ή λευκό τυρί
- Χρήση μικρών ενδιάμεσων και σνακ: Τα μικρά και συχνά Σνακ π.χ μπάρες δημητριακών, ξηροί καρποί και σιτηρά ολικής, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά και συνδυαστικά με κάποιο φρούτο ή λαχανικό προσφέρουν σημαντικό βαθμό κορεσμού. Έτσι παραμένουμε χορτάτοι μέχρι και το βασικό γεύμα χωρίς να προσλαμβάνουμε περιττές θερμίδες.
- Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1 φορά/εβδομάδα παράλληλα με άφθονα λαχανικά: Η άφθονη κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται στο κόκκινο κρέας. Ταυτόχρονα μας προσδίδουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών συστατικών.
- Συχνή Κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης : Τρόφιμα όπως τα ψάρια, κοτόπουλο γαλοπούλα και ασπράδια αυγών είναι τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Αποτελούν μια ιδανική πηγή πρωτεϊνών που διατηρούν τη μυϊκή μάζα σταθερή και αυξάνουν σημαντικά το κορεσμό και το μεταβολισμό.
- Τακτική άσκηση: η προγραμματισμένη άσκηση σε συγκεκριμένες μέρες και ώρες της εβδομάδας ενισχύει σημαντικά την υγεία του σώματος και την ισορροπία του βάρους μας. Επιπλέον, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον για 3 ώρες εβδομαδιαίως και να είναι μέτριας έως υψηλής έντασης.
Tips:
- Η κατάλληλη Οργάνωση, η προμήθεια, και η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία που θα καθορίσουν το αποτέλεσμα της διατροφής μας. Έτσι η προμήθεια των τροφίμων και η προετοιμασία των γευμάτων πρέπει να γίνεται σταθερά βάσει προγράμματος
- Η χρήση μικρών γευμάτων και υποκατάστατων που ακολουθούν τους κανόνες μια μεσογειακής Διατροφής μπορούν να εφαρμοστούν και να ενισχύσουν την προσπάθειά μας.
- Η επαρκή πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για την ισορροπία του σώματός μας. Κατά μέσο όρο 8-12 ποτήρια αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες μας.
- Εάν πρόκειται να καταναλώσουμε αλκοόλ να προτιμήσουμε το κόκκινο κρασί καθώς περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά τα οποία υποστηρίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς.
Συμπεραίνουμε πως ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά στοιχεία τα οποία συνθέτουν ένα μοτίβο που θα πρέπει καθημερινά να προσπαθούμε γι’ αυτά. Δε χρειάζονται άμεσες, ταχείες και ριζικές αλλαγές αλλά καλή οργάνωση και επίτευξη καθημερινών μικρών και -προσιτών στόχων που μας φέρνουν όλο και πιο κοντά σ΄ έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Στέφανος Δημητριάδης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ακολουθήστε μας!
Facebook: https://www.facebook.com/HerbalifeGreeceCyprus/
Instagram: https://www.instagram.com/herbalifenutrition.gr/?hl=el
Youtube: https://www.youtube.com/playlist?list=PL29529CF1FF4A369F