Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή αντί μιας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Επί πολλά χρόνια, η ενίσχυση του μεταβολισμού αποτελούσε σταθερά στόχο των καταναλωτών, καθώς επηρεάζει το βάρος, την όρεξη και τα επίπεδα σωματικού λίπους. Όσο ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε, ακόμη και κατά την ανάπαυση. Ωστόσο, αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι για να έχουν υψηλό μεταβολισμό χρειάζεται ενδεχομένως να τρώνε περισσότερο ή/και να προσαρμόζουν τον χρόνο των γευμάτων τους, για να διατηρούν το βάρος τους. Το σημαντικό, λοιπόν, είναι να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός σας επεξεργάζεται την τροφή και ποιες τροφές είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη λειτουργία του.
Πώς παράγει ενέργεια ο οργανισμός μας
Από τεχνική άποψη, όλες οι τροφές μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια, είναι σημαντικό όμως να κατανοήσετε ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που παρέχουν ενέργεια που διαρκεί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο και ξηροί καρποί) και οι πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, τέμπε, αυγά κ.λπ.) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν κατά την πέψη και, συνεπώς, ικανοποιούν την πείνα σας και σας προσφέρουν μια αργή, σταθερή ροή ενέργειας που αποδίδει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο χαμηλός δείκτης είναι και ο βέλτιστος, και να γιατί:
Ο οργανισμός καταναλώνει λιγότερη ενέργεια για την πέψη των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλ. των λεγόμενων «ανθυγιεινών» τροφών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ραφιναρισμένα συστατικά, με αποτέλεσμα το σώμα να συνεχίζει να πεινάει και να στέλνει σήματα στον εγκέφαλο που γεννούν την επιθυμία για περισσότερη τροφή. Ομοίως, ένας από τους συνηθέστερους λόγους για τους οποίους η «δίαιτα» αποτυγχάνει μακροπρόθεσμα είναι ότι κάθε φορά που παραλείπετε ένα γεύμα ή στερείτε από τον οργανισμό σας τα επαρκή θρεπτικά συστατικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, απελευθερώνοντας μια ορμόνη που προκαλεί καύση μυών και όχι λίπους. Αυτή η αντίδραση, με τη σειρά της, δημιουργεί τεράστια επιθυμία για υδατάνθρακες που συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας. Είναι αλήθεια ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι ενός ισορροπημένου γεύματος το οποίο προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό, ωστόσο εάν εστιάσετε περισσότερο στην κάλυψη των ημερήσιων απαιτήσεων σε πρωτεΐνες αντί να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες, μπορεί να καταφέρετε τελικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών προσφέρει τις θερμίδες που χρειάζεστε ως «καύσιμα» για να ασκηθείτε και να χαρίσετε ενέργεια στον οργανισμό σας.
Η δύναμη των μιτοχονδρίων
Τα μιτοχόνδρια παράγουν την ενέργεια που είναι απαραίτητη για την επιβίωση και τη λειτουργία των κυττάρων στον οργανισμό, μεταξύ άλλων για τη σωστή λειτουργία των επινεφριδίων. Ως ενδοκρινείς αδένες, τα επινεφρίδια παράγουν ορμόνες που συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού συστήματος, της αρτηριακής πίεσης, της απόκρισης του οργανισμού στο στρες και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες. Κάποιοι λένε πως «η τροφή είναι φάρμακο». Αν μάλιστα λάβουμε υπόψη μας τη μιτοχονδριακή παραγωγή και το πώς επηρεάζει αυτές τις ορμόνες, η διατήρηση της υγείας των επινεφριδίων είναι καίριας σημασίας για την επίτευξη της απώλειας βάρους, της ενέργειας και της ευεξίας.
Μέσα από μια σειρά χημικών αντιδράσεων, τα μιτοχόνδρια διασπούν τη γλυκόζη συνθέτοντας ενεργειακά μόρια γνωστά ως μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), τα οποία χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν διάφορες άλλες κυτταρικές διεργασίες. Στην ουσία, τα μιτοχόνδρια συμβάλλουν στη μετατροπή της ενέργειας που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής σε ενέργεια την οποία μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα.
Η άσκηση αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων, βελτιώνοντας την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια.
Δύο εξαιρετικοί τρόποι για την παροχή ενέργειας στα μιτοχόνδρια είναι τα αμινοξέα L-καρνιτίνη και κρεατίνη που βρίσκονται σε φυσικές πηγές τροφίμων. Όχι μόνο παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά συμβάλλουν καθοριστικά και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Και τα δύο αυτά αμινοξέα υπάρχουν σε αφθονία σε ζωικές πρωτεΐνες όπως στα βοοειδή που τρέφονται με χόρτο, στους βίσωνες, τα αυγά και τα πουλερικά. Ωστόσο, εξίσου καλή πηγή μπορούν να είναι και φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Συμπληρώματα για ενίσχυση της ενέργειας
Εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι η ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός απορροφά μόνο όση ποσότητα χρειάζεται, ενώ η περίσσεια των βιταμινών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Συχνά, εάν έχουμε μια ιδιαίτερα δραστήρια ζωή, δεν φροντίζουμε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ ή λαμβάνουμε διάφορα φάρμακα, μπορεί να έχουμε χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β στον οργανισμό μας.
Η βιταμίνη B12 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, καθώς συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής που καταναλώνουμε σε ενέργεια αξιοποιήσιμη από τα κύτταρα, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των πνευμόνων και στη μετατροπή του λίπους και των πρωτεϊνών σε ενέργεια.
- Η βιταμίνη B1 (θειαμίνη) χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
- Η βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη) αντιμετωπίζει το οξειδωτικό στρες.
- Η βιταμίνη B3 (νιασίνη) υποστηρίζει ορισμένες βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
- Η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ) υποστηρίζει σημαντικούς νευροδιαβιβαστές (χημικές ενώσεις που χρησιμοποιούνται από τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου).
Το μαγειρεμένο σπανάκι, το μπρόκολο, το κέιλ, οι λαχανίδες, τα φύλλα ινδικής μουστάρδας, τα σέσκουλα, το κινέζικο λάχανο, τα φύλλα παντζαριού, το κινέζικο μπρόκολο είναι όλα τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, χάρη στη χλωροφύλλη, το μαγνήσιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το συνένζυμο Q10 (ή ουμπικινόλη) ενισχύει τους σταθμούς παραγωγής ενέργειας του κυττάρου (δηλαδή, τα μιτοχόνδρια) για την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας. Η ουμπικινόλη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος ενώ, με το πέρασμα του χρόνου, παρατηρείται συνήθως μείωση της ποσότητας αυτού του συνενζύμου.
Ο σίδηρος παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων, δηλαδή των σημάτων που συντονίζουν τις ενέργειες διαφορετικών τμημάτων του σώματος.
Η άφθονη ενέργεια είναι συχνά ο βασικός στόχος μας και αισθανόμαστε υπέροχα όταν τον επιτυγχάνουμε. Το να κατανοήσουμε όμως με ποιον τρόπο μπορούμε να υιοθετήσουμε μια διατροφή που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε αυτή την υπέροχη αίσθηση είναι ακόμα πιο σημαντικό τόσο για τον εαυτό μας όσο και για την υγεία μας συνολικά. Η ενίσχυση του μεταβολισμού μπορεί να επιτευχθεί, εφόσον κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο οι διαφορετικές τροφές επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος.
Σχετικά με τη Michelle Ricker, RDN
Η Michelle Ricker είναι διευθύντρια του τμήματος Worldwide Health Education & Training της Herbalife Nutrition και διαθέτει πάνω από 25 χρόνια πείρας στον τομέα της διατροφής, της φυσικής κατάστασης και της γονιδιωματικής. Είναι πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος (RDN), κάτοχος πτυχίου Bachelor of Science στη διαιτολογία από το Πανεπιστήμιο του Dayton και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) και την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
Προτού ενταχθεί στο δυναμικό της Herbalife Nutrition, η Michelle εργάστηκε ως διευθύντρια διατροφής της DaVita Kidney Dialysis και διευθύντρια Ε&Α για την Apex Fitness Inc, ενώ είναι κάτοχος διπλώματος ευρεσιτεχνίας για μια ενδοφλέβια θεραπεία για ασθενείς σε αιμοκάθαρση. Στο πλαίσιο της σταδιοδρομίας της, έχει συνεργαστεί ως διαιτολόγος με πολλούς επαγγελματίες αθλητές. Εξακολουθεί να δίνει διαλέξεις τόσο στις ΗΠΑ όσο και στο εξωτερικό με θέμα την επιστήμη της διατροφής και την αθλητική διατροφή.
Για τη στήριξη που προσφέρει ανελλιπώς σε πρωτοβουλίες που προάγουν την ευεξία, η Michelle απέσπασε το δεύτερο βραβείο στην καμπάνια της Michelle Obama «Let’sMove! Healthy Apps Game Jam Competition».
Ακολουθήστε μας!
Facebook: https://www.facebook.com/HerbalifeGreeceCyprus/
Instagram: https://www.instagram.com/herbalifenutrition.gr/?hl=el
Youtube: https://www.youtube.com/playlist?list=PL29529CF1FF4A369F