Ας το παραδεχτούμε! Μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά ή φροντίζοντας τους άλλους, όλοι ανυπομονούμε να ξαπλώσουμε στον καναπέ και να παρακολουθήσουμε τις αγαπημένες μας τηλεοπτικές σειρές. Όμως, η καθιστική ζωή προκαλεί δυσκαμψία των αρθρώσεων, ενώ η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών, κάτι που μειώνει τους τραυματισμούς, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), τα ενήλικα άτομα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ευελιξίας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Πολλοί από εμάς, όμως, το θεωρούμε δύσκολο να συμπεριλάβουμε ένα πρόγραμμα ασκήσεων σε μια γεμάτη και φορτωμένη εβδομάδα. Σκεφτείτε το εξής: Κάνοντας μόνο πέντε απλές ασκήσεις κάθε βράδυ, μπορείτε να ασκείστε χωρίς να χάνετε ούτε λεπτό από την αγαπημένη σας σειρά.
Ας ξεκινήσουμε με όλα όσα χρειάζεστε. Βάλτε φόρμα ή άνετα ρούχα για ελευθεριά κινήσεων. Αν γίνεται, πάρτε ένα στρώμα για γιόγκα, αλλά αν έχετε χαλί, βολεύει και αυτό. Ωραία. Τώρα, ανοίξτε την τηλεόραση και ετοιμαστείτε για βραδινές ασκήσεις με διατάσεις.
· Τέντωμα λαιμού: Αυτή είναι μια απλή αλλά εξαιρετική άσκηση με διατάσεις για το λαιμό σας, η οποία μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε. Έχει τύχει να την κάνω κατά τη διάρκεια αεροπορικής πτήσης, για να ανακουφιστώ από τη δυσφορία της πολύωρης ακινησίας, ενώ άλλους τούς ανακουφίζει ενώ είναι καθισμένοι στο γραφείο τους. Μερικοί άνθρωποι στρίβουν το λαιμό τους με το κεφάλι να γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ως μέρος των συνηθισμένων διατάσεων. Αυτή η άσκηση πιέζει πολύ το λαιμό και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
· Σταθείτε σε ίσια στάση και κοιτάξτε ευθεία. Χαλαρώστε τους ώμους και γείρετε απαλά το κεφάλι προς τον έναν ώμο. Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ και αν δεν αισθάνεστε καλά, τότε σταματήστε το τέντωμα. Προσπαθήστε να αντέξετε για τρία δευτερόλεπτα.
· Γείρετε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά και τεντώστε απαλά το λαιμό σας. Μόλις αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα μάτια ευθεία προς τα εμπρός.
· Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
· Στάση «κάτω σκύλος»: Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ μαθήματα γιόγκα, μπορεί να έχετε ακούσει για τη στάση «κάτω σκύλος». Αυτή η κλασική στάση γιόγκα τεντώνει την πλάτη, το στήθος και τους τένοντές σας.
· Στηριχτείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς, ώστε να είστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε τετράγωνη στάση.
· Σηκώστε τους γλουτούς σας, τραβώντας τους γοφούς προς τα πάνω. Ισιώστε τα πόδια σας όσο καλύτερα μπορείτε και πιέστε τις φτέρνες σας απαλά προς το πάτωμα.
· Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας, κοιτάζοντας τα γόνατά σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Ιδανικά, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.
· Βοήθημα για τέντωμα: Αν κάθεστε σε μια καρέκλα όλη μέρα, οι τένοντες και οι μυς στο πίσω μέρος των μηρών σας σφίγγουν.
· Φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά στην άκρη του γοφού, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
· Σκύψτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.
· Τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά στους γοφούς για να στηρίξετε την πλάτη σας.
· Μείνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.
- Διάταση τρικέφαλου: Για να βελτιώσετε την κινητικότητα του άνω βραχίονα και για να αποφύγετε το σφίξιμο των μυών, κάντε διατάσεις τρικέφαλου. Αυτή η κίνηση είναι μια απλή και αποτελεσματική διάταση.
· Σε όρθια στάση, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τον αγκώνα, ώστε να έρθει πίσω από το λαιμό σας. Με το ελεύθερο χέρι, πιέστε απαλά το σηκωμένο χέρι πιο χαμηλά πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
· Η στάση του παιδιού: Η άσκηση αυτή αποτελεί ένα πολύ καλό τρόπο για να ολοκληρώσετε τις διατάσεις σας και είναι μια εξαιρετικά άνετη στάση. Αυτή η κίνηση όχι μόνο ανακουφίζει την πίεση χαμηλά στην πλάτη, αλλά πολλοί την θεωρούν, επίσης, αποτελεσματική στη μείωση του στρες και του άγχους.
· Γονατίστε στο στρώμα ή στο χαλί με τα γόνατά πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και με τα πόδια ενωμένα πίσω σας.
· Καθίστε πίσω στις φτέρνες (όσο καλύτερα μπορείτε) και γείρετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας την κοιλιά στους μηρούς σας. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στους ώμους και στην πλάτη σας, καθώς και στους γοφούς και τους γλουτούς σας.
· Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε τις φτέρνες σας, αλλάξτε την άσκηση τοποθετώντας μια τυλιγμένη κουβέρτα ανάμεσα στους μηρούς και τις γάμπες σας.
· Πιέστε απαλά το στήθος και τους ώμους σας προς το έδαφος για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
· Μείνετε σε αυτήν την στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Πολλοί από εμάς χαλαρώνουμε βλέποντας τηλεόραση, ειδικά μετά από μία ιδιαίτερα κουραστική μέρα. Γιατί να μην συνδυάσουμε αυτό το χρόνο ηρεμίας με την άσκηση για να χαλαρώνουμε το σώμα και το μυαλό μας; Χρειάζονται μόνο 5 απλές, αλλά αποτελεσματικές κινήσεις για ένα πιο ευλύγιστο και πιο υγιές σώμα.